Блог

Nov 02, 2023

Жилеты-утяжелители: стоит ли их использовать во время тренировок?

Старший преподаватель интегративной физиологии Ланкастерского университета

Старший преподаватель интегративной физиологии Ланкастерского университета

Кристофер Гаффни не работает, не консультирует, не владеет акциями и не получает финансирования от какой-либо компании или организации, которым может быть полезна эта статья, и не раскрыл никакой связи, кроме своей академической должности.

Ланкастерский университет предоставляет финансирование в качестве партнера-основателя The Conversation UK.

Посмотреть всех партнеров

Утяжеленные жилеты уже давно пользуются популярностью у спортсменов и знаменитостей, таких как Дэвид Бекхэм и бывшая звезда «Холлиоукса» Джемма Аткинсон. Но интерес к их использованию, возможно, возрос недавно после того, как основатель Facebook Марк Цукерберг поделился в Instagram своим потным селфи в таком виде.

Утяжеленные жилеты обычно весят 5-20 кг. Их обычно носят для увеличения интенсивности тренировок. Некоторые жилеты имеют фиксированный вес, а другие содержат карманы, куда перед надеванием можно добавить разные весовые пластины.

Исторически утяжеленные жилеты использовались для обучения солдат переносу тяжелых грузов. К ним может относиться защитное снаряжение, которое носят солдаты, например бронежилеты, которые весят около 10 кг. В некоторых странах пожарным также необходимо тренироваться с утяжеленными жилетами, чтобы подготовить их к требованиям своей работы.

Совсем недавно люди стали использовать жилеты с утяжелителями во время тренировок, в рамках CrossFit или даже во время бега в надежде улучшить свою физическую форму. И исследования подтверждают их преимущества.

Например, одно исследование показало, что бегуны, которые носили утяжеленный жилет, использовали больше кислорода (маркер физической подготовки), чем те, кто этого не делал.

Участникам выдали утяжеленные жилеты (9 кг для мужчин и 6 кг для женщин) и проинструктировали бегать трусцой с половинной интенсивностью, на которую они были способны. Помимо использования большего количества кислорода, в группе с утяжеленным жилетом наблюдалась более высокая частота сердечных сокращений и сжигалось больше калорий. Мужчины, которые носили утяжеленные жилеты во время бега, также сжигали больше углеводов.

Эти результаты означают, что люди, которые бегают с утяжеленным жилетом, могут быстрее поправиться и, вероятно, в долгосрочной перспективе сожгут больше жира. Однако вы должны быть в хорошей форме, чтобы выполнять такие сложные тренировки и видеть такие результаты.

Утяжеленные жилеты также могут помочь повысить интенсивность во время тренировок с отягощениями. В одном исследовании сравнивался эффект ношения утяжеленного жилета на участников, прошедших шестинедельную программу тренировок в стиле милитари. Участники прошли различные типы тренировок, включая бег и художественную гимнастику (тип тренировки с отягощениями, в которой используются упражнения с собственным весом для наращивания силы).

Исследователи обнаружили, что участники, которые носили утяжеленные жилеты, показали почти 4% улучшение своих результатов при ходьбе по беговой дорожке в гору по сравнению с контрольной группой, которая не носила жилеты. У них также почти на 4% увеличилось количество кислорода, используемого их организмом во время тренировок. Тем не менее, улучшение показателей художественной гимнастики (выполнение отжиманий и приседаний) было одинаковым как в группе, которая носила жилеты, так и в группе, которая этого не делала. Непонятно, почему между двумя группами было мало различий.

Утяжеленные жилеты также полезны во время менее интенсивных тренировок. Одно исследование показало, что когда мужчины носили утяжелитель весом 9 кг во время ходьбы в гору в течение десяти минут, их частота сердечных сокращений увеличивалась на десять дополнительных ударов в минуту — признак того, что их организм работал тяжелее. Они также сожгли на 6% больше калорий при ношении утяжеленного жилета по сравнению с тем, когда они его не носили.

Таким образом, такая простая вещь, как ношение утяжеленного жилета на ежедневной прогулке с собакой, может принести большую пользу вашему физическому здоровью, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизма.

Хотя у нас до сих пор нет достаточных доказательств того, что жилеты с утяжелителями сами по себе улучшают нашу способность наращивать мышечную массу, мы знаем, что их ношение может принести большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. У нас также мало исследований на участниках старшего возраста, а в тех исследованиях, которые у нас есть, использовались более легкие веса (1–5 кг), что может не иметь никакого эффекта. Будет важно провести дополнительные исследования, посвященные тому, какую пользу жилеты с утяжелителями могут принести пользу многим различным группам людей.